豆乳で簡単に濃厚なスープができるのをご存知でしたか？ピリ辛でまろやかな豆乳スープ「豆乳ピリ辛担々麺」のレシピをご紹介します。このヘルシーで美味しい一品は、暑い日にもぴったりです！ぜひ作ってみてください！
このレシピを使うメリットは？
- 油、卵、乳製品、砂糖不使用！完全ヴィーガン。
- 豆腐や豆乳、味噌を使用しているため、腸内環境に良い植物性のタンパク質、カルシウム、女性の健康に役立つイソフラボンなどが摂取できます。
- ごまで不足しがちな亜鉛が補給できます！免疫力アップに効果的。
- 豆腐の肉味噌は作り置きして２～３日保存可能。巻きずしやおにぎりの具材にもおすすめです！
豆乳ピリ辛坦々麺
Equipment
- 1 麺を茹でる鍋
- 1 フライパン
- １ 小さいブレンダー なければ小瓶でも可
- １ 包丁
- １ まな板
- 1 ざる
Ingredients
- 200 g 乾麺（うどん、そば、中華麺、パスタ麺など）
豆腐の肉味噌
- 1 パック 豆腐
- 3 大さじ 醤油
- 2 大さじ みりん
- 1 大さじ コチュジャン 辛いのが苦手ならなくても可
- 1 大さじ ごま油
- 1 かけ 生姜 親指大ぐらいの大きさ
- 3 かけ にんにく
スープの材料
- 300 ml 豆乳
- 400 ml 昆布だし 野菜だしでも可
- 2 大さじ 味噌
- 1 大さじ みりん
- 3 大さじ 練りゴマ タヒニでもピーナッツバターでも可
- 1 小さじ チリオイル 辛いのが苦手ならなくても可
トッピング
- 小松菜や青梗菜、ケールなどの緑の野菜 好きなだけ
- 5 g 乾燥わかめ
- とうもろこし 好きなだけ
- チリオイル 好きなだけ
- 刻んだネギ 好きなだけ
- すりごま 好きなだけ
下準備
トッピング用の野菜は茹でるか、電子レンジで加熱しておきます。
乾燥わかめは水につけて戻しておきます。
にんにく、しょうが、ねぎは刻んでおきます。
作り方
①豆腐の肉味噌作り：フライパンに火をつけ、油をひかずに、豆腐を手でほぐしながら入れます。
②豆腐の水分が飛んで、きつね色の焦げ目がついてきたら、生姜、にんにく、醤油、みりん、コチュジャン、ごま油などの調味料を入れ、よく混ぜ合わせたら肉味噌の完成です。
③鍋に麺を茹でる用のお湯をわかします。その間にスープを作りますが、お湯がわいたらその時に麺を入れて袋に書いてある規定の時間で茹でてください。
③スープづくり：ブレンダー、もしくは小瓶に、練りごま、味噌、みりん、昆布だしの半分を入れて撹拌します。
④鍋に残りの昆布だしと③を入れて中火にかけます。温まってきたら、豆乳とチリオイルを入れて、スープの完成です。味見をして味が足りなかったら、醤油を小さじ１ずつ加えて調整してください。
⑤深めの器に麺を入れて、できたスープを好きなだけかけます。トッピングに、豆腐の肉味噌、茹でた野菜、とうもろこし、わかめ、チリオイル、すりごまなどを乗せて完成です！
- 豆腐の乾煎りをしっかりすることで、肉のような食感になります。
- スープを作る際に豆乳を温めすぎると分離しますので、豆乳は必ず最後に入れてください。
- チリオイルを入れると格段に美味しくなるのでぜひ入れることをおすすめします。
- スープは余ったら、容器に入れて冷蔵庫で２～３日は持ちます。ご飯にかけても美味しいです。
1人分の栄養成分
基本三大栄養素
- エネルギー 600kcal
- 炭水化物 68.8g
- タンパク質 32.5g
- 脂質 18.7g
多く含まれる栄養素
- 食物繊維 10.1g
- 鉄 7.2㎎
- カルシウム 471.6mg
- ビタミンC 29.3mg
- ビタミンK 125.1μg
不足している栄養素
- ビタミンA,B,D,E
他の食事で足りないところを補うには？
- ビタミンB12はニュートリショナルイーストもしくはサプリメントで補いましょう。
- ビタミンDは干しきのこ、もしくはサプリメントVitaminD3で補いましょう
- ビタミンEはゴマやアーモンドやカボチャに多く含まれます。
- ビタミンAはベーターカロテンが体内で変換されることで補えます。ニンジンや緑黄色野菜を取りましょう。
このレシピで使ったおすすめ食材や器具
小さめブレンダー（ソースやドレッシング作り、一人分のスムージーなどに便利です。）
Lao Gan Ma Chili In Oil Sauceのチリオイルをかけると何でも美味しくなります。
まとめ
これだけで平均日本人女性の基本的なタンパク質と脂質の栄養が1/3ほど摂れますが、各種ビタミンやミネラルなどは他の食事でもっと補う必要があります。健康的で美しい体を作るには1日で何をどう組み合わせて食べるかが大事。必要な栄養がしっかり取れる、1日の献立の簡単な立て方はコチラの記事をお読みください。
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