豆腐料理で何か新しくて美味しいのは無いかなあとお探しですか？今回は 豆腐、アボカド、味噌などのヴィーガン食材を使って、簡単なのに濃厚な深い味わいができる料理を紹介します。作り置きもできるので忙しい日々でもいつでも美味しく食べられますよ。
このレシピを使うメリットは？
Point
- 油、卵、乳製品、砂糖不使用！完全ヴィーガン。
- 豆腐とアボカドを使用しているため、腸内環境に良い植物性のタンパク質と食物繊維、赤血球を作るのに大切な葉酸などが摂取できます。
- 作り置きして２～３日保存可能。巻きずしやおにぎりの具材にもおすすめです！
材料
- アボカド1個
- 豆腐1パック（400～500g）
- 味噌ダレの材料：味噌大さじ4、生姜ひとかけ（親指大ほど）、みりん大さじ2、にんにくすりおろし（ひとかけ分）
使う器具
- 蓋付き容器
- キッチンペーパー
- にんにく、生姜すりおろし器（あると便利）
作り方
①豆腐の水切り：豆腐をキッチンペーパーに包み電子レンジで約3分加熱し、豆腐の水気を切ります。
②アボカドを半分に切って、種と皮を取ります。
③味噌ダレづくり：ボールをみりんを入れて約1分加熱しアルコールを飛ばします。その後、味噌、にんにく、しょうがを加えよく混ぜ合わせます。
④作った味噌ダレをアボカドと豆腐にまんべんなく塗り、冷蔵庫で一晩寝かせます。大体8時間程度で良い具合になります。漬ける時間で味の濃さが調整できます。
⑤豆腐とアボカドについている味噌を取り除いて、食べやすい大きさにスライスして完成です。
Point
- 豆腐の水切りをしっかりすることでより濃厚な味わいになります。
- 味の濃さは漬ける時間で調整してみてください。
- 巻きずしやおにぎりの具材としてもおすすめです。
- 辛いのが好きな方は味噌大さじ１をコチュジャンに変えても美味しいです。
1人分の栄養成分
基本三大栄養素
- エネルギー 231kcal
- 炭水化物 7.8g
- タンパク質 15g
- 脂質 14.2g
多く含まれる栄養素
- 食物繊維 5.5g
- 鉄 2.8㎎
- カルシウム 277mg
- 葉酸 72.5μg
不足している栄養素
- ビタミンA,B,C,D,E
- ヨウ素
Point
他の食事で足りないところを補うには？
- ヨウ素は昆布、わかめ、のりなどの海藻を料理に使いましょう。
- ビタミンB12はニュートリショナルイーストもしくはサプリメントで補いましょう。
- ビタミンDは干しきのこ、もしくはサプリメントで補いましょう
- ビタミンEはゴマやアーモンドやカボチャに多く含まれます。
- ビタミンAはベーターカロテンが体内で変換されることで補えます。ニンジンや緑黄色野菜を取りましょう。
- ビタミンCはいちご、ブルーベリー、レモンブロッコリーやほうれん草、小松菜、ケールなど緑の濃い野菜で補えます。
このレシピで使ったおすすめ食材や器具
にんにくと生姜を簡単にプレスして、ペースト状にしてくれる便利なグッズ
まとめ
これだけで平均日本人女性の基本的なタンパク質と脂質の栄養が1/3ほど摂れますが、各種ビタミンやミネラルなどは他の食事でもっと補う必要があります。健康的で美しい体を作るには1日で何をどう組み合わせて食べるかが大事。必要な栄養がしっかり取れる、1日の献立の簡単な立て方はコチラの記事をお読みください。
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